Boostez votre système immunitaire au lit
Êtes-vous en attente de recevoir enfin votre vaccination COVID-19? Envie de mettre cette source de stress derrière vous et de passer à autre chose?
Plusieurs d’entre nous le sont.
Et si vous voulez obtenir l’immunité la plus efficace possible grâce à votre vaccin, les experts disent que vous pouvez faire quelque chose: essayez de dormir davantage.
Nous savons trop bien à quel point il est important de dormir suffisamment
Pour l’énergie physique, pour la vigilance mentale, pour l’équilibre émotionnel et plus encore. Nous avons également appris que le sommeil a un impact énorme sur votre système immunitaire.
Selon le président de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), le Dr Kannan Ramar, qui a publié un communiqué de presse de l’académie sur le sujet, « Alors que les vaccins COVID-19 sont distribués, il est de la plus haute importance que les patients continuent de donner la priorité à leur sommeil pour maintenir une santé optimale. Obtenir suffisamment de sommeil ainsi qu’une bonne qualité de celui-ci sur une base régulière renforce le système immunitaire et optimise votre réponse à un vaccin. »
Cela signifie de bien dormir lorsque vous recevez votre vaccin.
La science parle
Une étude en 2020 sur les vaccins antigrippaux publiée dans l’International Journal of Behavioral Medicine a montré qu’ils étaient plus efficaces chez les patients qui dormaient bien pendant deux nuits avant le jour de leur injection.
Ce n’était pas la seule étude à démontrer ce résultat. De nombreuses études qui ont été menées montrent des liens directs entre l’hygiène du sommeil et les vaccinations contre l’hépatite A et B, la vaccination contre la grippe et la réponse immunitaire générale. En fait, le neuroscientifique Dr. Matthew Walker (auteur à succès de Why We Sleep et spécialiste de la relation entre le sommeil et la santé) a déclaré sans hésitation: « Un manque de sommeil dans la semaine, avant de se faire vacciner contre la grippe, peut conduire à une production de moins de 50% de la réponse normale des anticorps – une réaction qui rendrait le vaccin antigrippal largement inefficace.
Il est également important de se coucher après votre vaccination.
« Le rôle du sommeil dans la stimulation de la réponse immunitaire innée et acquise est important », déclare le Dr Khurshid, directeur du Centre UMMHC / UMMS de neuromodulation à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts à Westborough, Massachusetts. « Toutes les personnes, en particulier les travailleurs de la santé, doivent être conscientes des effets stimulants du sommeil sur l’immunité. Des études ont montré qu’un sommeil normal après la vaccination renforce la réponse immunitaire contre un antigène envahissant, et cet effet stimulant de l’immunité du sommeil est cliniquement significatif. ”
La conclusion de Khurshid? «Une bonne nuit de sommeil avant et après la vaccination pourrait être très avantageuse.»
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil?
Si vous ne l’avez jamais entendu auparavant, l’hygiène du sommeil est un terme que nous utilisons parfois – et non, cela n’a rien à voir avec le fait que vous vous souveniez ou non de passer la soie dentaire avant de vous coucher (même si vous devriez vraiment – demandez à mon dentiste ).
Cela signifie mettre en place de bonnes pratiques et des routines que vous faites tous les soirs afin de vous assurer de dormir le mieux possible.
Ce sont des conseils que tout le monde peut utiliser (que vous souffriez d’apnée du sommeil ou non) et qu’il est bon de garder à l’esprit lorsque vous vous préparez pour votre vaccination, car mieux vous dormez avant et après, mieux cela fonctionnera.
Si vous avez pris de mauvaises habitudes de sommeil, voici quelques conseils fiables pour vous aider à obtenir un meilleur sommeil possible:
- Tenez-vous en à une routine. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit si vous le pouvez et dormez au moins 7 à 8 heures.
- Préparez l’ambiance – assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et exempte de distractions comme la télévision. Assurez-vous que votre lit est confortable et réglez la température sur le côté frais si vous le pouvez.
- Mettez également votre téléphone en veille – l’exposition à la lumière bleue des écrans comme les téléphones et les tablettes vous met en réalité en mode veille. Les longueurs d’onde incitent votre cerveau à penser que c’est le milieu de la journée, alors éteignez les écrans au moins une demi-heure avant de vous coucher (et peut-être prenez un livre relaxant ou faites de la méditation à la place). Assurez-vous également de désactiver les notifications afin que votre téléphone ne vous dérange pas la nuit.
- Allez-y doucement avec la caféine – café, thé, boissons gazeuses, chocolat, boissons énergisantes… la liste est longue. La caféine reste dans votre système pendant des heures après la consommation, alors assurez-vous de ne rien prendre après 15 heures.
- Allez-y doucement sur l’alcool, le sucre et les aliments gras – il est bien documenté que consommer trop près de l’heure du coucher aura un impact négatif sur la qualité de votre sommeil – exemple : pizza et bière juste avant le coucher? Peut-être pas le meilleur plan.
- Aller dehors! S’assurer d’une exposition abondante à la lumière naturelle pendant la journée vous aidera à maintenir votre rythme circadien.
