Insomnie - Apnée Santé

Souffrez-vous d’insomnie?

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Avez-vous régulièrement du mal à vous endormir ? Même après une longue et épuisante journée ?

Vous retrouvez-vous éveillé pendant la nuit, mais n’arrivez pas à vous rendormir ?

Êtes-vous inquiet par la simple pensée d’aller au lit chaque soir ?

Est-ce que vos somnifères ne font plus effet ?

Est-ce que votre carrière ou votre vie personnelle prend un coup à cause du manque de sommeil ?

Icon showing 40% of Canadians suffering from insomnia

Le saviez-vous?

Selon Statistiques Canada, environ 40 % de la population vie avec un trouble du sommeil, l’insomnie étant le plus fréquent.

Qu’est-ce que l’insomnie?

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu, touchant approximativement 10 % des adultes de manière chronique et 25 % de manière aiguë. Cette condition vous empêche de vous reposer convenablement et vous fait bâiller à longueur de journée.

L’insomnie peut prendre plusieurs formes. Certaines personnes auront de la difficulté à s’endormir, ce qui représente un problème lorsqu’elles prendront plus de 20 à 30 minutes au lit avant de s’endormir. D’autres vont se réveiller fréquemment et ne peuvent plus se rendormir. L’insomnie peut être aiguë (court terme) ou chronique (long terme). L’insomnie chronique est diagnostiquée lorsque votre problème arrive au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois.

Quelles sont les causes de l’insomnie?

Le stress
L’inquiétude
L’anxiété
Dépression
Substances et Médicaments
Horaire irrégulier
Ménopause
Problèmes respiratoires
Mauvaise habitude de sommeil, caféine et alcool
Décalage horaire
Douleurs générées par l’arthrite ou d’autres problèmes de santé
L’apnée du sommeil ou les jambes sans repos
Regarder la télévision ou des écrans tard la nuit

Comment savoir si je souffre d’insomnie?

L’insomnie est un trouble du sommeil selon lequel vous ne pouvez pas vous endormir même si vous le souhaitez, ou vous ne pouvez pas rester assez longtemps endormi. Il est généralement défini comme prenant plus de 15 minutes pour s’endormir (insomnie initiale) se réveiller la nuit et être incapable de se rendormir après des périodes de 30 minutes ou plus pendant la nuit (insomnie de maintien) se réveiller tôt la nuit sans pouvoir se rendormir (insomnie terminale) et ce plus de 3 fois par semaine.

L’insomnie aiguë peut vous affliger pendant quelques jours seulement ou devenir une maladie chronique, vous privant de repos pendant des mois, voire des années.

Comment arrêter mon insomnie?

Discutez avec votre médecin de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. La TCC-I est un traitement efficace pour les problèmes de sommeil chroniques et est généralement recommandée en première ligne de traitement. À partir de là, il vous sera probablement conseillé d’apporter certains changements à votre mode de vie (comme faire plus d’exercice et améliorer votre alimentation)

Si votre insomnie est causée par l’apnée du sommeil, la thérapie CPAP peut vous aider.

Enfin, dans certains cas, les médecins peuvent recommander des médicaments pour lutter contre l’insomnie.

Quels sont les symptômes de l’insomnie?

De la difficulté à s’endormir
Des réveils intermittents durant la nuit
Un réveil prématuré
Fatigue au réveil et somnolence durant la journée
Irritabilité et troubles de concentration
Maux de tête
Diminution de la vigilance et des performances

L’insomnie peut-elle disparaître?

L’insomnie peut disparaître et se traite en plusieurs volets:

Traitement de l’affection qui l’a causée (ex dépression, anxiété, apnée du sommeil ou autre)
Amélioration de l’hygiène du sommeil
Modification des comportements TCC (thérapie cognitivo comportementale)
Prise de médicaments

Qu‘est-ce qui cause l’insomnie féminine?

Le dérèglement hormonal est une cause majeure d’insomnie chez les femmes.

Combien d‘heures de sommeil sont considérées comme de l’insomnie?

Il est généralement défini comme prenant plus de 15 minutes pour s’endormir étant éveillé et incapable de se rendormir après des périodes de 30 minutes ou plus pendant la nuit et/ou dormant moins de cinq heures par nuit.

Comment puis-je traiter l’insomnie naturellement?

Utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) au lieu des somnifères. La TCC vise à changer votre modèle de pensées et votre approche face au sommeil et à vos habitudes avant de vous coucher.

En adoptant une meilleure hygiène de sommeil:

Ne pas regarder la télévision au lit
Dormir au frais pour favoriser le sommeil
Ne pas faire de siestes=
Ne pas lire et manger au lit
Éviter les écrans
Évitez de consommer de la caféine (dans les boissons ou les aliments) l’après-midi

L’insomnie est-elle une maladie mentale?

Non, l’insomnie n’est pas une maladie mentale.

Pourquoi mon cerveau ne me laisse-t-il pas dormir?

Les gens qui souffrent d’insomnie ont souvent un cerveau hyperactif en raison du stress et de l’anxiété.

L’activité du système nerveux engendre une hausse de la température corporelle alors même qu’elle doit baisser pour pouvoir s’endormir. Les taux élevés de cortisol, adrénaline et noradrénaline accélèrent le rythme cardiaque, ce qui rend la transition entre sommeil profond et sommeil léger plus difficile.

Enfin, l’activité cérébrale en lien avec le système nerveux sympathique, chez les patients insomniaques, ne baisse pas dans la partie du cerveau liées aux émotions (l’amygdale) et à la mémoire (l’hippocampe).

On constate le même scénario pour les centres de vigilance basique du tronc cérébral, restant tous obstinément éveillés pour monter la garde. Pendant ce temps, le thalamus, barrière sensorielle du cerveau devant impérativement se refermer pour que l’endormissement advienne, reste actif et disponible à l’utilisation chez les patients souffrant d’insomnie.

Quel aliment peut guérir l’insomnie?

Les aliments riches en tryptophanes:

Les oeufs
Les noix, amandes et noisettes
Les produits laitiers
Certaines céréales et féculents
Les légumes secs: lentilles, pois chiches
La viande et le poisson
La banane

Quelle est la meilleure aide au sommeil?

Quelques conseils pour mieux dormir:

Éviter la caféine après 16h
Faire du sport
Bannir les écrans avant le coucher
Dormir dans le noir complet et dans une chambre fraîche

Comment l’insomnie affecte les Canadiens

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Évitez les somnifères

Les somnifères peuvent aider comme traitement à court terme, mais des études ont montré qu’il existe de meilleures solutions. De plus, les personnes prenant des médicaments en vente libre pourraient développer une dépendance qui pourrait causer une réduction de vigilance, de la fatigue ou de la dépression.

Traitement

Chez Apnée Santé, nous vous encourageons à utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) au lieu des somnifères. La TCC vise à changer votre modèle de pensées et votre approche face au sommeil et à vos habitudes avant de vous coucher.

Ce type de thérapie vous aide à contrôler ou éliminer les pensées négatives et les inquiétudes qui vous empêchent de dormir, ainsi qu’à développer des habitudes saines ou d’éviter des comportements qui perturbe votre sommeil. Avec plus de 40 % des Canadiens souffrant d’un repos de mauvaise qualité, il existe une panoplie de produits et d’astuces de marketing, mais les preuves démontrent que la TCC est le seul traitement qui provoque une amélioration du sommeil de 80 %.

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Le sommeil est aussi important qu’une bonne nutrition ou de l’exercice.
Charles Morin – Président du World Sleep Society

Les effets de l’insomnie

Gain de poids

Pendant le sommeil, nos corps produisent un certain nombre d’hormones incluant les leptines : une hormone contrôlant notre appétit. Si nous ne dormons pas assez, notre corps va réduire la production de cette hormone et donc, nous mettre plus à risque envers l’obésité.

Maladie cardiovasculaire

La pression artérielle diminue aussi lorsque nous dormons, mais les troubles comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil mettent plus de tension sur notre cœur, ce qui peut mener à de l’hypertension. Une déclaration du American Heart Association en 2015 a mentionné qu’une courte durée de sommeil était associée avec un plus grand risque d’hypertension et de maladie coronarienne.

Santé mentale

Selon une méta-analyse de 2016, l’insomnie est associée à un risque plus élevé de dépression. Dans une étude de 2017, des chercheurs ont trouvé un lien entre la privation de sommeil et une grande accumulation de protéine amyloïde bêta dans le cerveau : un facteur clé dans le développement de la maladie d’Alzheimer. Bien que les essais cliniques n’aient pas encore prouvé que l’absence de sommeil puisse engendrer la démence ou la maladie d’Alzheimer, ça pourrait potentiellement être une conséquence du manque de sommeil.

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30 à 70 % des patients qui consultent pour de l’insomnie ont l’apnée du sommeil.

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent contribuer à l’insomnie et certains pourraient être des symptômes ou des effets secondaires d’un autre problème sous-jacent.

Troubles respiratoires : asthme ou insuffisance cardiaque
Conditions psychologiques telles que le stress financier ou émotionnel, l’anxiété ou la dépression
Troubles neurologiques : maladie d’Alzheimer ou du Parkinson
États de douleur : arthrite et maux de tête
Troubles gastro-intestinaux : brûlements d’estomac, RGO
Ménopause
Substances telles que la caféine, le tabac ou l’alcool
Troubles du sommeil : syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil

C’est cette dernière cause qui en est souvent le coupable. Des études ont rapporté qu’entre 30 et 70 % des patients souffrant d’insomnie ont aussi l’apnée du sommeil.¹ La première étape dans l’évaluation d’une personne pour l’insomnie est d’exclure l’apnée.

1 Luyster FS, Buysse DJ, Strollo PJ Jr. Comorbid insomnia and obstructive sleep apnea: challenges for clinical practice and research. J Clin Sleep Med. 2010;6(2):196-204.

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