L’importance du sommeil paradoxal

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L'importance du sommeil paradoxal

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui arrive à votre esprit et à votre corps pendant que vous dormez profondément?

Parmi les phases de sommeil, le sommeil paradoxal se démarque. Il s’agit d’une phase de sommeil marquée par des mouvements oculaires rapides et des rêves vifs et qui a un impact majeur sur votre mémoire, votre concentration mentale et votre humeur.

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Qu’est-ce que le sommeil paradoxal?

Le sommeil paradoxal est une étape du sommeil associée au rêve et à la consolidation de la mémoire. Il a été découvert pour la première fois dans les années 1950, lorsque des scientifiques étudiant des nourrissons endormis ont remarqué qu’à certains moments de la nuit, leurs yeux se déplaçaient rapidement d’un côté à l’autre.

Voici un résumé de ce qui arrive à votre corps pendant cette étape:

  • Les yeux se déplacent rapidement d’avant en arrière derrière les paupières fermées.
  • La fréquence cardiaque et la tension artérielle augmentent presque autant que lorsque vous êtes éveillé.
  • La respiration devient plus rapide et irrégulière.
  • Votre cerveau consomme plus d’oxygène et son activité augmente considérablement
  • Des contractions du visage et des membres peuvent survenir, tandis que d’autres muscles subissent une paralysie temporaire, vous empêchant de réaliser vos rêves.

Le terme « sommeil paradoxal » vient du fait que cette phase de sommeil implique des conditions apparemment contradictoires entre un esprit actif et un corps endormi.

Où dans le cerveau cela se produit-il?

Pendant le sommeil paradoxal, plusieurs parties du cerveau sont actives et engagées dans diverses fonctions 1. Certaines des parties clés du cerveau qui sont actives pendant cette période comprennent:

  • Tronc cérébral et pont: Le tronc cérébral, en particulier le pont, est une zone cruciale pour la régulation du sommeil paradoxal. Le pons aide à réguler certains aspects du sommeil paradoxal, tels que la suppression des mouvements musculaires volontaires (également appelés atonie musculaire) qui vous empêchent de bouger pendant que vous rêvez.
  • Amygdale ( complexe amygdalien ): L’amygdale, une structure en forme d’amande impliquée dans le traitement des émotions, des souvenirs et des réponses à la peur, reste active pendant le sommeil paradoxal.
  • Hippocampe: L’hippocampe est impliqué dans la consolidation de la mémoire et son activité pendant le sommeil paradoxal suggère un rôle dans le traitement et le stockage des souvenirs, en particulier ceux ayant une composante émotionnelle ou spatiale.
  • Thalamus: Le thalamus est responsable du relais des informations sensorielles vers diverses parties du cerveau et reste actif pendant le sommeil paradoxal. Cela pourrait être lié à la génération d’images de rêve basées sur diverses entrées sensorielles.
  • Cortex visuel et moteur: malgré l’atonie musculaire qui empêche les mouvements physiques, le cortex moteur présente encore une certaine activité pendant le sommeil paradoxal (comme des mouvements oculaires rapides et des contractions mineures des membres).
  • Cortex préfrontal: Le cortex préfrontal, responsable des fonctions exécutives telles que la prise de décision, la planification et la maîtrise de soi, présente une activité réduite pendant le sommeil paradoxal. Cette réduction d’activité pourrait expliquer le caractère parfois illogique ou décousu des rêves à cette étape. Le cortex préfrontal régule également l’amygdale et si vous manquez de sommeil, il cesse de « communiquer » avec l’amygdale, ce qui peut entraîner un état émotionnel instable lorsque vous êtes éveillé.

Pourquoi c’est important?

Le sommeil paradoxal joue un rôle crucial dans votre bien-être général car il est associé à un apprentissage, une mémoire, une créativité et une résilience émotionnelle améliorés.

La majorité de vos rêves se déroulent pendant le sommeil paradoxal. Bien que les rêves paradoxaux ne soient pas la seule étape au cours de laquelle les rêves se produisent, ceux que vous expérimentez à ce stade sont généralement plus vifs que leurs homologues non paradoxaux et des études montrent que ces rêves intenses sont importants pour le traitement des souvenirs émotionnels (comme la peur) 2.

Pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau traite les nouvelles informations et capacités motrices de la journée, en mémorisant certaines, en conservant d’autres et en décidant lesquelles supprimer.

Les chercheurs émettent l’hypothèse que le sommeil paradoxal favorise le développement du cerveau, puisque les nouveau-nés passent la majeure partie de leur temps de sommeil paradoxal. De plus, les animaux nés avec un cerveau moins développé, comme les humains et les chiots, passent encore plus de temps en sommeil paradoxal pendant la petite enfance que ceux nés avec un cerveau plus développé, comme les chevaux et les oiseaux 3.

Grâce à son activation de notre système nerveux central, le sommeil paradoxal pourrait nous aider à nous préparer au réveil. Cela peut expliquer pourquoi nous passons de plus en plus de temps en sommeil paradoxal à mesure que la nuit avance et pourquoi il nous est plus facile de nous réveiller pendant cette étape.

Le sommeil paradoxal est-il la même chose que le sommeil profond?

Même si les gens utilisent souvent ces deux termes de manière interchangeable, le sommeil paradoxal et le sommeil profond sont en réalité deux phases de sommeil distinctes.

Alors que le sommeil paradoxal est associé à des rêves vifs et à une activité cérébrale accrue, le sommeil profond (également connu sous le nom de sommeil lent) est l’étape où le corps se concentre sur sa réparation physique, en renforçant le système immunitaire et en restaurant les os, les muscles et les tissus.

En raison de l’activité cérébrale atténuée du sommeil profond, c’est également la phase dont il est le plus difficile de se réveiller 4, et ceux qui sont réveillés dans cet état ont tendance à connaître une courte période de brouillard et des performances cognitives altérées.

De quelle quantité de sommeil paradoxal avez-vous besoin?

Les bébés et les jeunes enfants ont le plus besoin de sommeil paradoxal. Pendant la petite enfance, cela peut représenter jusqu’à 50% de leur temps de sommeil total 5.

On pense que la quantité importante de sommeil paradoxal observée chez les jeunes enfants a un impact vital sur leur développement cérébral, leurs capacités d’apprentissage, leur croissance globale, ainsi que la maturation de leur système nerveux central et l’établissement de connexions neuronales.

À mesure que les individus atteignent l’âge adulte, la part du sommeil paradoxal que vous ressentez diminue jusqu’à environ 20 à 25% de votre temps total de sommeil 6. Cela signifie que vous bénéficierez généralement d’environ 90 à 120 minutes de sommeil paradoxal chaque nuit. Bien que ce soit beaucoup moins que ce que vous aviez lorsque vous étiez bébé, cette étape du sommeil reste très importante pour les fonctions cérébrales ainsi que pour la régulation émotionnelle.

Il convient de noter que les besoins en sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre, de sorte que certaines peuvent se sentir bien reposées avec un sommeil paradoxal légèrement plus ou moins que la moyenne. Si vous avez des inquiétudes quant à la qualité de votre sommeil ou si vous rencontrez des problèmes liés au sommeil, il est judicieux de consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste du sommeil pour obtenir des conseils personnalisés.

Que se passe-t-il si vous n’en consommez pas assez?

Ne pas bénéficier suffisamment de sommeil paradoxal peut avoir un impact négatif sur la capacité de votre cerveau à apprendre et à créer de nouveaux souvenirs. Par exemple, des recherches montrent que lorsque les gens sont privés de sommeil paradoxal, ils ont du mal à se souvenir des choses qu’on leur enseigne avant de s’endormir.

De plus, comme la majorité de votre sommeil paradoxal a tendance à survenir vers la fin de votre nuit au lit, un manque de sommeil paradoxal est souvent un signe de manque de sommeil 7. La privation chronique de sommeil a été associée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de démence, de dépression, de maladies cardiovasculaires et de cancer 8.

Les troubles du sommeil sont l’un des principaux responsables de l’empêchement d’un sommeil paradoxal suffisant, notamment:

  • Trouble du comportement en sommeil paradoxal (TCSP): les personnes atteintes de cette maladie peuvent ne pas souffrir de paralysie musculaire pendant le sommeil paradoxal, ce qui peut conduire à des rêves, entraînant des perturbations du sommeil et des blessures.
  • Trouble cauchemardesque: les personnes atteintes de cette maladie font des cauchemars intenses et terrifiants. Cela entraîne des troubles du sommeil et une détresse considérable 9.
  • Narcolepsie: Cette condition implique des épisodes au cours desquels une personne passe soudainement de l’éveil au sommeil paradoxal.
  • Apnée du sommeil: les personnes atteintes de cette maladie connaissent de brèves interruptions respiratoires qui entraînent des réveils répétés. Bien que cela n’affecte pas spécifiquement le sommeil paradoxal, cela contribue à une moins bonne qualité et durée du sommeil.

homme fatigué

Comment obtenir plus de sommeil paradoxal

La meilleure façon d’obtenir davantage de sommeil paradoxal est de se concentrer sur un sommeil suffisant et de bonne qualité.

Voici quelques stratégies pour vous aider à mieux dormir:

  • Gardez un horaire de sommeil cohérent : essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. La cohérence aide à réguler l’horloge interne de votre corps, améliorant ainsi la qualité et la quantité du sommeil.
  • Créez une routine relaxante au coucher : participez à des activités apaisantes avant de vous coucher, comme la lecture, des étirements doux ou la pratique de techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation. Cela peut aider à préparer votre esprit et votre corps à un sommeil réparateur.
  • Créez un environnement de sommeil confortable : assurez-vous que votre chambre est propice au sommeil. Cela inclut d’avoir un matelas et des oreillers confortables, ainsi que de contrôler la température ambiante. Si vous vivez dans une ville lumineuse et bruyante, envisagez d’essayer de minimiser les perturbations sonores et lumineuses avec un masque pour les yeux et/ou des bouchons d’oreilles.
  • Limitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher : La lumière bleue émise par les appareils électroniques tels que les téléphones, les tablettes et les ordinateurs peut interférer avec la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui régule le sommeil. Essayez d’éviter les écrans au moins une heure avant le coucher.
  • Limitez la caféine, l’alcool et les autres stimulants : évitez de consommer ces produits à l’approche de l’heure du coucher. Ces substances peuvent interférer avec la qualité de votre sommeil, notamment le sommeil paradoxal.
  • Surveillez votre alimentation et votre hydratation : évitez les repas copieux, la caféine et les grandes quantités de liquides à l’approche de l’heure du coucher. Ceux-ci peuvent perturber votre sommeil ou entraîner des réveils nocturnes dus à des déplacements aux toilettes.
  • Activité physique régulière : Faire de l’exercice régulièrement pendant la journée peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Cependant, évitez les exercices vigoureux à l’approche de l’heure du coucher, car ils pourraient avoir un effet stimulant.
  • Gérer le stress et l’anxiété : Des niveaux élevés de stress et d’anxiété peuvent interférer avec le sommeil. Pratiquez des techniques de réduction du stress comme la pleine conscience, le yoga ou la tenue d’un journal pour vous aider à calmer votre esprit avant de vous coucher.

Si vous avez toujours du mal à dormir après avoir suivi les conseils ci-dessus, c’est également une bonne idée de consulter un médecin. Ils peuvent vous aider à identifier tout problème sous-jacent susceptible d’affecter votre sommeil, tel que des troubles du sommeil ou des problèmes de santé.

N’oubliez pas que les besoins individuels en sommeil peuvent varier et qu’il est important de trouver ce qui vous convient le mieux. Ajuster progressivement vos habitudes et maintenir un mode de vie sain peut améliorer le sommeil paradoxal et la qualité globale du sommeil.

Fais de beaux rêves!

Références

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2982729/

2. https://www.jneurosci.org/content/43/3/433

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7546299/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5656471/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19896872/

8. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30697860/

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